Oh, ich liebe diese Butternut-Kürbis Wraps mit Hummus! Sie sind mein absoluter Go-To-Lunch, wenn es schnell gehen muss, aber trotzdem lecker und gesund sein soll. Und das Beste? Du brauchst nur eine Handvoll Zutaten und etwa 30 Minuten Zeit. Der süße, gebackene Butternut-Kürbis harmoniert perfekt mit dem cremigen Hummus – ein Geschmackserlebnis, das dich garantiert überzeugen wird. Mein Geheimtipp? Die Kombination ist nicht nur super einfach, sondern auch richtig sättigend. Perfekt für unterwegs oder als schnelles Abendessen. Probier’s aus, du wirst sie lieben!
Zutaten für Butternut-Kürbis Wraps mit Hummus
Okay, lass uns über die Zutaten sprechen – ich verspreche dir, es ist wirklich überschaubar! Hier kommt alles, was du für diese leckeren Wraps brauchst:
- 1 kleiner Butternut-Kürbis, geschält und in etwa ½ cm dünne Scheiben geschnitten (vertrau mir, gleichmäßige Scheiben backen perfekt durch!)
- 4 Vollkorn-Wraps (oder deine Lieblingssorte – ich nehme oft die mit Kräutern für extra Geschmack)
- 200g Hummus (ganz klassisch oder probier mal eine Variante mit geröstetem Paprika!)
- 1 Handvoll Babyspinat (frisch gewaschen und trocken geschleudert)
- 1 EL Olivenöl (mein Geheimnis: nimm das gute Zeug, es schmeckt man einfach raus)
- Salz und Pfeffer nach Geschmack (ich gebe immer eine gute Prise Meersalz drauf)
Siehst du? Keine komplizierten Zutaten, nur frische, einfache Dinge, die zusammen magisch schmecken. Und wenn du magst, kannst du später noch ein paar Extras dazunehmen – aber mehr dazu in den Tipps weiter unten!
So bereitest du Butternut-Kürbis Wraps mit Hummus zu
Jetzt wird’s spannend! Ich zeige dir Schritt für Schritt, wie du diese köstlichen Wraps zauberst. Keine Sorge, es ist wirklich kinderleicht – versprochen!
Vorbereitung des Butternut-Kürbis
Okay, fangen wir mit dem Star unseres Gerichts an: dem Butternut-Kürbis! Zuerst schälst du ihn (ein scharfes Messer ist hier dein bester Freund) und schneidest ihn der Länge nach in zwei Hälften. Die Kerne kannst du einfach mit einem Löffel herauskratzen – die werfe ich meist weg, aber du könntest sie auch waschen und rösten!
Jetzt kommt der wichtigste Teil: schneide den Kürbis in etwa ½ cm dicke Scheiben. Warum so genau? Nun, gleichmäßige Scheiben backen perfekt durch! Zu dicke Scheiben bleiben hart, zu dünne werden matschig. Vertrau mir, ich hab’s ausprobiert – ½ cm ist genau richtig.
Gib die Scheiben in eine Schüssel und beträufle sie mit dem Olivenöl. Dann kommt eine gute Prise Salz und Pfeffer drüber. Ich vermische alles mit meinen Händen – so verteilt sich das Öl und die Gewürze am besten!
Backen des Kürbis
Heize deinen Ofen auf 200°C Ober-/Unterhitze vor (Umluft geht auch, dann vielleicht 180°C). Während der Ofen warm wird, legst du die Kürbisscheiben auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech. Wichtig: nicht zu eng legen, sonst werden sie nicht knusprig!
Jetzt ab in den Ofen für etwa 20 Minuten. Nach 15 Minuten schaue ich immer mal rein – wenn die Scheiben goldbraun sind und sich leicht mit einer Gabel einstechen lassen, sind sie perfekt. Achtung: Sie dürfen nicht zu weich werden, sonst fallen sie später im Wrap auseinander!
Zusammenbau der Wraps
Jetzt wird’s lustig – Zeit fürs Zusammenbauen! Ich erwärme die Wraps immer kurz in einer Pfanne (ohne Fett!) oder im Ofen, damit sie geschmeidig werden. Aber vorsicht, nicht zu lange, sonst werden sie knusprig!
Als erstes verbreite ich etwa 2 Esslöffel Hummus auf jedem Wrap – nicht zu dick, aber auch nicht zu sparsam. Mein Tipp: lass an den Rändern etwa 2 cm frei, dann läuft nichts aus, wenn du ihn einrollst!
Als nächstes kommen ein paar Spinatblätter drauf. Dann ordnest du 3-4 Kürbisscheiben schön in einer Reihe an. Ich lege sie meist etwas schräg, so kann man den Wrap besser einrollen.
Zum Einrollen klappe ich zuerst die untere Seite über die Füllung, dann die Seiten nach innen und rolle fest von unten nach oben. Wenn du magst, kannst du den Wrap halbieren – sieht hübscher aus und ist praktischer zum Essen!
Und fertig! Siehst du, das war doch gar nicht schwer, oder? Jetzt musst du nur noch abbeißen und genießen – guten Appetit!
Tipps für perfekte Butternut-Kürbis Wraps mit Hummus
Okay, jetzt verrate ich dir meine besten Tricks, damit deine Wraps jedes Mal perfekt werden! Erstens: Wenn du etwas Crunch magst, streu einfach eine Handvoll geröstete Kürbiskerne über die Füllung. Die geben nicht nur Biss, sondern passen auch geschmacklich super dazu. Ich röste sie immer kurz in einer Pfanne ohne Öl – das bringt ihr Aroma richtig zur Geltung!
Mein zweiter Geheimtipp? Diese Wraps schmecken auch kalt fantastisch! Ich mache sie oft am Abend vorher und packe sie fürs Mittagessen ein. Einfach fest in Frischhaltefolie wickeln – so bleiben sie frisch und nichts läuft aus. Perfekt fürs Büro oder unterwegs!
Und hier kommt mein Lieblings-Hack: Wenn du den Hummus selbst machst, gib einen Spritzer Zitronensaft und eine Knoblauchzehe dazu. Das gibt dem ganzen Wrap eine frische Note. Keine Zeit für selbstgemachten Hummus? Kein Problem – aber nimm dann eine gute Qualität aus dem Supermarkt. Mein Favorit ist die Sorte mit geröstetem Paprika!
Noch was Wichtiges: Wenn du die Wraps einrollst, drück sie nicht zu fest zusammen. Der Kürbis ist zart und könnte sonst matschig werden. Lieber locker einrollen und dann vorsichtig andrücken. So bleibt alles schön intakt!
Und zum Schluss mein bester Tipp: Mach ruhig mehr Kürbis, als du brauchst! Die gebackenen Scheiben halten sich im Kühlschrank 2-3 Tage und sind super für Salate oder als Beilage. So hast du immer etwas Gesundes griffbereit!
Variationen der Butternut-Kürbis Wraps mit Hummus
Oh, das Schöne an diesem Rezept ist, wie leicht du es abwandeln kannst! Ich experimentiere ständig mit neuen Varianten – hier sind meine absoluten Favoriten, die du unbedingt mal ausprobieren solltest:
Erstens: Avocado! Einfach eine reife Avocado in Scheiben schneiden und mit in den Wrap legen. Die cremige Textur passt perfekt zum süßen Kürbis. Mein Tipp: etwas Zitronensaft drüberträufeln, damit sie nicht braun wird. Und wenn’s mal schnell gehen muss, nehme ich statt frischer Avocado manchmal Guacamole – klappt auch super!
Zweitens: andere Blattsalate. Babyspinat ist klasse, aber ich liebe es auch mit Rucola für eine leichte Schärfe. Oder probier mal Feldsalat – der hat so ein schönes nussiges Aroma. Im Sommer nehme ich gern frische Kräuter wie Petersilie oder Minze dazu. Einfach was du da hast!
Drittens: verschiedene Hummus-Sorten. Der klassiche Hummus ist toll, aber hast du schon mal Hummus mit gerösteter Paprika oder getrockneten Tomaten probiert? Oder meinen absoluten Geheimtipp: Hummus mit geröstetem Knoblauch! Das gibt dem ganzen Wrap eine ganz neue Dimension. Im Bioladen findest du oft tolle Varianten.
Viertens: ein bisschen Schärfe. Ich gebe manchmal ein paar Tropfen scharfe Sauce oder Chiliflocken dazu – der Kontrast zum süßen Kürbis ist einfach himmlisch! Oder ich bestreue alles mit etwas Kreuzkümmel, der passt super zu Kürbis.
Und zuletzt: Käse-Liebhaber aufgepasst! Auch wenn’s eigentlich vegetarisch ist – etwas Feta oder Ziegenkäse zerbröselt schadet nie. Oder für die vegane Variante: Hefeflocken darüberstreuen. Die geben diesen umami-Geschmack, der einfach süchtig macht!
Siehst du? Mit ein paar kleinen Änderungen kannst du diesen Wrap jedes Mal neu erfinden. Das Beste daran: Alle Varianten sind genauso einfach wie das Originalrezept. Also trau dich ruhig und mach darin dein eigenes Ding!
Serviervorschläge für Butternut-Kürbis Wraps mit Hummus
Okay, jetzt wird’s richtig lecker! Diese Wraps schmecken natürlich super für sich allein, aber ich liebe es, sie mit ein paar einfachen Beilagen zu servieren, die das Ganze abrunden. Hier sind meine absoluten Favoriten:
Erstens: ein frischer Gurkensalat! Einfach Gurken in dünne Scheiben schneiden, mit etwas Olivenöl, Zitronensaft, Salz und frischem Dill vermischen. Das gibt eine richtig erfrischende Note dazu. Mein Geheimnis? Ich lasse den Salat etwa 10 Minuten ziehen – so werden die Gurken schön aromatisch!
Zweitens: eine leichte Tomatensuppe. Klingt komisch? Ist es aber nicht! Die Kombination aus dem süßen Kürbis und der säuerlichen Tomate ist einfach perfekt. Ich nehme meist eine einfache Suppe aus passierten Tomaten, etwas Gemüsebrühe und frischem Basilikum. Schnell gemacht und passt wie angegossen!
Drittens: geröstete Kichererbsen. Die sind mein absoluter Crunch-Hit! Einfach eine Dose Kichererbsen abtropfen lassen, mit Olivenöl, Salz und Paprikapulver vermengen und bei 200°C etwa 20 Minuten rösten. Die geben nicht nur Biss, sondern sind auch noch super gesund!
Und für besondere Anlässe: ein kleines Mezze-Platte! Ich arrangiere dann Oliven, eingelegte Peperoni, etwas Feta und vielleicht noch einen kleinen Dip wie Tzatziki dazu. Sieht nicht nur hübsch aus, sondern macht aus den Wraps gleich ein richtiges Festmahl!
Mein wichtigster Tipp? Lass dich nicht stressen! Diese Wraps schmecken auch ganz ohne Beilage fantastisch. Aber wenn du mal etwas Besonderes machen willst, probier ruhig eine dieser Ideen aus. Guten Appetit!
Aufbewahrung und Aufwärmen
Okay, lass uns über die Aufbewahrung sprechen – denn seien wir ehrlich, manchmal macht man einfach zu viel (oder will extra fürs Mittagessen am nächsten Tag vorkochen). Die gute Nachricht: Diese Wraps halten sich super! Ich wickle sie einzeln in Frischhaltefolie oder lege sie in eine luftdichte Dose. So bleiben sie im Kühlschrank 1-2 Tage frisch.
Wichtig: Der Hummus kann die Wraps mit der Zeit etwas weich machen. Mein Trick? Ich bereite die Zutaten oft getrennt vor und baue die Wraps erst kurz vorm Essen zusammen. So bleibt alles schön knackig!
Zum Aufwärmen: Eigentlich mag ich sie lieber kalt – der Geschmack kommt dann richtig gut durch. Aber wenn du sie warm möchtest, lege sie einfach für 30 Sekunden in die Mikrowelle oder für 2-3 Minuten in den Ofen (am besten in Alufolie gewickelt). Aber Achtung: Nicht zu lange, sonst wird der Wrap trocken!
Übrigens: Die gebackenen Kürbisscheiben allein halten sich bis zu 3 Tage im Kühlschrank. Super praktisch, wenn du mal schnell einen Wrap zusammenwerfen willst! Einfach in einer Dose aufbewahren und bei Bedarf kurz antauen lassen oder aufs Brot legen.
Nährwertangaben
Okay, lass uns über die Nährwerte sprechen – denn das ist ja einer der Gründe, warum ich diese Wraps so liebe! Pro Wrap (mit allem Drum und Dran) kommst du auf etwa:
- 250 Kalorien – perfekt für eine leichte Mahlzeit!
- 10g Fett (hauptsächlich das gesunde Olivenöl und der Hummus)
- 35g Kohlenhydrate – davon 6g Ballaststoffe für eine gute Sättigung
- 8g Eiweiß – nicht schlecht für ein vegetarisches Gericht, oder?
- 5g Zucker (kommt natürlich vom süßen Kürbis)
Das Tolle? Das sind alles natürliche, gesunde Zutaten ohne versteckte Dickmacher. Und weil der Wrap so ballaststoffreich ist, hält er wirklich lange satt – kein Nachmittagstief mehr!
Aber Achtung: Diese Werte sind Richtwerte. Je nachdem, wie groß dein Wrap ist oder welche Hummus-Sorte du nimmst, können sie etwas variieren. Mein Tipp: Wenn du genau wissen willst, was drinsteckt, wieg einfach deine Zutaten ab und rechne es nach. Aber mach dich nicht verrückt – hier geht’s um gesunden Genuss!
Übrigens: Für alle, die es genau wissen wollen – der Wrap ist von Natur aus cholesterinfrei und vollgepackt mit guten Nährstoffen wie Vitamin A vom Kürbis und Eisen vom Spinat. Gesund essen war noch nie so lecker!
Häufig gestellte Fragen zu Butternut-Kürbis Wraps mit Hummus
Ich bekomme so oft Fragen zu diesen Wraps – hier sind die Antworten auf die Dinge, die ihr mich am häufigsten fragt!
Kann ich den Kürbis durch eine andere Gemüsesorte ersetzen?
Aber natürlich! Süßkartoffeln sind mein absoluter Favorit als Ersatz – schneide sie genauso in Scheiben und backe sie einfach etwas länger (ca. 25-30 Minuten). Zucchini geht auch super, braucht aber nur etwa 15 Minuten im Ofen. Mein Geheimtipp: Probier mal Pastinaken oder Karotten! Die geben eine tolle süßliche Note. Nur eins ist wichtig: Das Gemüse sollte nicht zu wässrig sein, sonst wird der Wrap matschig.
Sind diese Wraps vegan?
Fast! Das Grundrezept ist vegetarisch, aber mit zwei kleinen Anpassungen wird’s vegan: Achte darauf, dass deine Wraps ohne Milchprodukte sind (die meisten Vollkornvarianten sind es ohnehin) und nimm einen veganen Hummus (viele sind es von Haus aus). Ich liebe die Kombi mit Rote-Bete-Hummus – sieht nicht nur hübsch aus, sondern schmeckt auch fantastisch!
Wie lange halten sich die Wraps im Kühlschrank?
Am besten schmecken sie natürlich frisch, aber ich verstehe – manchmal will man vorkochen! Fest in Frischhaltefolie gewickelt halten sie 1-2 Tage im Kühlschrank. Mein Tipp: Lass den Spinat weg und füg ihn erst vor dem Essen hinzu, dann wird nichts matschig. Die gebackenen Kürbisscheiben allein halten sich übrigens bis zu 3 Tage – perfekt für schnelle Meal Prep!
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30-minütige Butternut-Kürbis Wraps mit Hummus – unwiderstehlich lecker
- Total Time: 35 Minuten
- Yield: 4 Wraps 1x
- Diet: Vegetarian
Description
Einfache und gesunde Wraps mit Butternut-Kürbis und Hummus.
Ingredients
- 1 kleine Butternut-Kürbis, geschält und in dünne Scheiben geschnitten
- 4 Vollkorn-Wraps
- 200g Hummus
- 1 Handvoll Babyspinat
- 1 EL Olivenöl
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Instructions
- Den Backofen auf 200°C vorheizen.
- Die Kürbisscheiben mit Olivenöl beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
- Die Kürbisscheiben auf einem Backblech verteilen und für 20 Minuten backen, bis sie weich sind.
- Die Wraps leicht erwärmen.
- Jeden Wrap mit Hummus bestreichen, Spinatblätter und gebackenen Kürbis darauflegen.
- Die Wraps einrollen und servieren.
Notes
- Für eine zusätzliche Geschmacksnote können Sie geröstete Kürbiskerne hinzufügen.
- Die Wraps schmecken auch kalt gut und eignen sich perfekt für unterwegs.
- Prep Time: 15 Minuten
- Cook Time: 20 Minuten
- Category: Hauptgericht
- Method: Backen
- Cuisine: International
Nutrition
- Serving Size: 1 Wrap
- Calories: 250
- Sugar: 5g
- Sodium: 300mg
- Fat: 10g
- Saturated Fat: 1.5g
- Unsaturated Fat: 7g
- Trans Fat: 0g
- Carbohydrates: 35g
- Fiber: 6g
- Protein: 8g
- Cholesterol: 0mg
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